10 υπερτροφές που αξίζει να προσθέσετε στη διατροφή σας

Αν ψάχνετε μέσα στη μέρα τρόπο να τονωθείτε και καταφεύγετε συχνά στους πολλούς καφέδες, στα έτοιμα σνακ και στο επεξεργασμένο φαγητό, τότε βρίσκεστε στη λάθος κατεύθυνση· αυτές οι επιλογές θα σας τονώσουν στιγμιαία, αλλά αμέσως μετά θα σας αφήσουν εξουθενωμένους, χωρίς ενέργεια και με αρνητικές συνέπειες για την υγεία σας. Μπορεί τα πολλά λιπαρά και η ζάχαρη να βρίσκονται παντού διαθέσιμα γύρω μας και να μας χορταίνουν, αλλά δεν έχουν σχεδόν τίποτα τελικά να μας προσφέρουν.

Σκοπός μας δεν είναι μόνο να βρίσκουμε την ενέργεια που θα μας κάνει να βγάλουμε εις πέρας την υπόλοιπη μέρα μας. Θέλουμε να νιώθουμε γεροί, υγιείς και δραστήριοι όλη την εβδομάδα και να αποφεύγουμε να αρρωσταίνουμε συνεχώς. Για να το πετύχουμε αυτό, χρειάζεται ένα απλό βήμα: να στραφούμε στις υπερτροφές.

Όλες οι μη επεξεργασμένες, φυσικές τροφές περιέχουν θρεπτικά στοιχεία και στοχεύουν να προστατέψουν και να ενισχύσουν διαφορετικά μέρη και λειτουργίες του οργανισμού μας· εντούτοις, οι υπερτροφές συνιστούν τροφές, οι οποίες είναι εφοδιασμένες με υψηλότερες συγκεντρώσεις θρεπτικών στοιχείων από τις άλλες, δηλαδή βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, απαραίτητα λιπαρά οξέα κλπ. Ο όρος υπερτροφή (superfood) γεννήθηκε τη δεκαετία του ’80 για να προσδιορίσει μια ευρεία ομάδα τέτοιων σούπερ τροφών με υψηλή διατροφική αξία.

Το τόσο πλούσιο οπλοστάσιο των υπερτροφών παράγει αυτόματα και πολλά διαφορετικά οφέλη στον οργανισμό μας, ολοκληρώνοντας ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα. Σε γενικές γραμμές, οι υπερτροφές διαθέτουν το παρακάτω πακέτο οφελών:
• Βοηθούν στην πέψη
• Προλαμβάνουν διάφορους τύπους καρκίνου
• Καταπολεμούν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νόσων
• Προστατεύουν τα εσωτερικά μας όργανα από τις τοξίνες
• Μειώνουν την κακή χοληστερόλη
• Ρυθμίζουν τον μεταβολισμό μας
• Μειώνουν την εμφάνιση φλεγμονών στον οργανισμό μας
• Ενισχύουν την ψυχική μας υγεία

Ακόμα κι αν δεν προλαβαίνετε να μαγειρεύετε κάθε μέρα ένα υγιεινό πιάτο, ακόμα κι αν δεν έχετε το χρόνο να ασκηθείτε τακτικά και ακόμα κι αν δεν γνωρίζετε ποια τελικά είναι τα πιο υγιεινά τρόφιμα μέσα σε αυτό τον περίπλοκο κόσμο της διατροφής, επιλέξετε κάποιες από τις παρακάτω υπερτροφές και εντάξτε τις στην καθημερινότητά σας. Προσπαθήστε να υπάρχουν πάντα στο ντουλάπι της κουζίνας σας, ώστε να είναι άμεσα προσβάσιμες σε κάθε ώρα και μέρα. Ακόμα και στους σημερινούς, γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητας, οι υπερτροφές είναι εδώ για να σας διευκολύνουν.

Στο παρόν άρθρο, έχουμε επιλέξει κάποιες από τις πιο αγαπημένες μας υπερτροφές, που τις βρίσκουμε εύκολα στα ράφια των σουπερ μάρκετ:

1. Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς πρόκειται για ένα αρχαίο Ινδικό μπαχαρικό που κύριο συστατικό του είναι η κουρκουμίνη. Η κουρκουμίνη έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Βοηθά τον οργανισμό μας να απομακρύνει τους ξένους εισβολείς όπως βακτήρια και επίσης παίζει έναν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση της βλάβης που δημιουργείται από φλεγμονές. Επιπροσθέτως, ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, ο κουρκουμάς μπορεί να αδρανοποιήσει τις ελεύθερες ρίζες, που κρύβονται πόσω από το οξειδωτικό στρες. Εκτός από αυτό, η κουρκουμίνη ενισχύει τη δράση των αντιοξειδωτικών ενζύμων που το ίδιο το σώμα μας παράγει.

Πρόσφατες έρευνες αποκάλυψαν κι άλλες όμως λειτουργίες του κουρκουμά που εστιάζονται στον εγκέφαλο. Φαίνεται πως η κουρκουμίνη έχει την ικανότητα να αυξάνει τα εγκεφαλικά επίπεδα του νευροτροφικού παράγοντα BDNF, μιας σημαντικής ορμόνης που εμπλέκεται στη διαμόρφωση νέων συνδέσεων στον εγκέφαλο. Αυτή η δυνατότητα δεν βοηθά μόνο στη βελτίωση της μνήμης και στην ενίσχυση της μαθησιακής ικανότητας, αλλά προλαμβάνει και κατά νευροεκφυλιστικών παθήσεων, όπως το Alzheimer σε μεγαλύτερες ηλικίες. Και η λίστα με τα οφέλη συνεχίζεται… Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η κατανάλωση κουρκουμά μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νόσων, διάφορων τύπων καρκίνου, ακόμα και κατάθλιψης.

Προτιμήστε να συνδυάζετε τον κουρκουμά με το μαύρο πιπέρι, καθώς η πιπερίνη, το βασικό συστατικό του, ενισχύει φυσικά την απορρόφηση της κουρκουμίνης από τον οργανισμό (κατά 2000%!).

2. Σαφράν ή κρόκος Κοζάνης

Ο κρόκος Κοζάνης περιέχει πάνω από 150 πτητικές και αρωματικές ενώσεις, κάτι που αυτόματα υποδηλώνει την τεράστια φαρμακευτική του δύναμη. Αυτός ο χρυσός θησαυρός χρησιμοποιούταν και χρησιμοποιείται θεραπευτικά στην αρθρίτιδα, στην αϋπνία, στον πυρετό, στην ουλίτιδα, στο άσθμα, στο βήχα, ακόμα και στη δυσμηνόρροια.
Οι ισχυρές αντιοξειδωτικές του ιδιότητες μειώνουν τη φλεγμονή σε όλο τον οργανισμό και βοηθούν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Επίσης, από τις πολλές ουσίες που περιέχει, ξεχωρίζει η βιταμίνη C, η οποία επηρεάζει την παραγωγή αντισωμάτων και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το σαφράν χρησιμοποιείται και για πεπτικά προβλήματα, λόγω της περιεκτικότητάς του σε σαφρανάλη, ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που μειώνει την πιθανότητα σχηματισμού έλκους, αλλά ανακουφίζει και από τις απλές καούρες και αέρια. Η ίδια ουσία έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι δρα ως ηρεμιστικό. Μια άλλη δραστική ουσία του κρόκου είναι η κροκετίνη, η οποία έχει την ιδιότητα να μειώνει την χοληστερόλη και γι’ αυτό αποτελεί συχνό μαγειρικό συστατικό στις Μεσογειακές χώρες.

3. Αμύγδαλα

Αυτός ο νόστιμος ξηρός καρπός αποτελεί την νούμερο ένα επιλογή για όσους χρειάζονται ασβέστιο. Αν και παλαιότερα πιστεύαμε ότι το γάλα βρίσκεται στην κορυφή της λίστας αυτής, τα αμύγδαλα αποτελούν πλέον την πλουσιότερη πηγή ασβεστίου με 23 milligram μόνο σε μία χούφτα, κάτι που σημαίνει αυτόματα ότι προλαμβάνει κατά της οστεοπόρωσης, ενδυναμώνοντας τα οστά. Ένα άλλο χαρακτηριστικό που κάνει τα αμύγδαλα τόσο πολύτιμα είναι τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε· με μία χούφτα παρέχετε στον οργανισμό σας το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Ε. Τα αμύγδαλα επίσης αποτελούν πλούσια πηγή άπαχης πρωτεΐνης και έτσι μπορεί να αποτελούν μέρος της βασικής διατροφής για όσους δεν καταναλώνουν κρέας. Τέλος, εκτός από βιταμίνη Ε και ασβέστιο, τα αμύγδαλα περιέχουν αρκετό κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο και φολικό οξύ.

4. Κανέλα

Η κινναμαλδεΰδη, το δραστικό συστατικό της κανέλας προλαμβάνει και καταπολεμά τις μολύνσεις από βακτήρια και μύκητες. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κανέλας μειώνει τις φλεγμονές που σχετίζονται με τον αρθριτικό πόνο. Τα αντιοξειδωτικά της καταστρέφουν ή αδρανοποιούν τις ελεύθερες ρίζες στις περιοχές των αρθρώσεων, που προκαλούν τις φλεγμονές. Η κανέλα επίσης αποτελεί σπουδαίο συμπλήρωμα, σε περίπτωση που έχετε διαβήτη ή απλά θέλετε να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Φαίνεται ότι αυτό το ξεχωριστό μπαχαρικό ελέγχει την απορρόφηση της ινσουλίνης από το αίμα και τους ιστούς, αλλά επίσης μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Επιπλέον, δεν θα μπορούσαμε να μην αναφέρουμε τις αντιβακτηριδιακές του ιδιότητες, αφού αποδεδειγμένα το εκχύλισμα ή έλαιό του μειώνει την παρουσία εντερικής Candida και προστατεύει το πεπτικό σύστημα. Τέλος, λίγη κανέλα ως ρόφημα ή ως επιπλέον συστατικό στον καφέ ή το τσάι σας, θα σας προσφέρει την επιθυμητή ενέργεια που τόσο αποζητάτε για μεγάλο, όμως, χρονικό διάστημα.

5. Μπρόκολο

Το μπρόκολο πρόκειται για ένα παρεξηγημένο λαχανικό, που όμως τα τελευταία χρόνια φαίνεται να κερδίζει δυναμικά το χαμένο του έδαφος. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για ένα υπερπολύτιμο λαχανικό, μαζί με το σπανάκι. Είναι εφοδιασμένο με αντιοξειδωτικά και αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C, βήτα- καροτίνης και φολικού οξέος. Προστατεύει τα κύτταρα από την καταστροφική επίδραση των ελεύθερων ριζών, ωφελεί το ανοσοποιητικό και αναπαραγωγικό σύστημα, χτίζει γερά οστά και προστατεύει ακόμα και από ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως τον καρκίνο του εντέρου, των πνευμόνων και του στομάχου.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη C και Ε, το μπρόκολο, όταν καταναλώνεται στη φυσική του μορφή και όχι ως συμπλήρωμα, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της δερματικής βλάβης, ακόμα και της γήρανσης της επιδερμίδας. Η βιταμίνη C ιδιαίτερα παίζει ζωτικό ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου, που αποτελεί τη βάση της όψης της υγιούς επιδερμίδας.

6. Σολομός

Το πιθανότερο είναι να γνωρίζετε ήδη για τα ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα. Για να σας υπενθυμίσουμε εδώ πόσο σημαντικά είναι για τον οργανισμό σας, θα πούμε ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει και έτσι χρειάζεται να τα προσλαμβάνετε κατευθείαν από τη διατροφή σας. Τα συγκεκριμένα λιπαρά καταπολεμούν τις φλεγμονές, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και βελτιώνουν τη λειτουργία των κυττάρων που απαρτίζουν τις αρτηρίες σας.
Εκτός από ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα όμως, ο σολομός διαθέτει και άλλα ιδιαιτέρως θρεπτικά στοιχεία: άπαχη πρωτείνη που διατηρεί σταθερό το βάρος σας, σύμπλεγμα βιταμινών Β, που εμπλέκονται στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, στη δημιουργία και αντικατάσταση του DNA και στη μείωση φλεγμονών που σχετίζονται με καρδιακές νόσους. Τέλος, περιέχει αρκετό κάλιο, που μειώνει την αρτηριακή πίεση, εμποδίζοντας την κατακράτηση υγρών.

7. Λιναρόσπορος

Συνήθως χρησιμοποιούμε το έλαιό του (λινέλαιο) ή τον καταναλώνουμε και όπως είναι, προσθέτοντάς τον και στα αρτοσκευάσματα. Μικρός, αλλά θαυματουργός, ο λιναρόσπορος έγινε αρκετά δημοφιλής, όταν αποκαλύφθηκε η ικανότητά του να ελέγχει τα επίπεδα της χοληστερόλης. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η μόνη λειτουργία του. Περιλαμβάνει και αυτός υψηλά επίπεδα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων που ελέγχουν τον διαβήτη, τον καρκίνο, τις καρδιακές νόσους και τις φλεγμονές. Μπορεί να βοηθήσει προλαμβάνοντας ακόμα και την κατάθλιψη και να προάγει την υγιή εγκεφαλική λειτουργία. Άλλα θρεπτικά στοιχεία που περιέχει είναι: βιταμίνη Β6, φώσφορο, φολικό οξύ, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, μαγγάνιο, μαγνήσιο και χαλκό.

8. Γλυκοπατάτα

Η γλυκοπατάτα μπορεί να αντικαταστήσει την συνηθισμένη πατάτα στα γεύματά μας, αφού είναι εξίσου νόστιμη. Η διαφορά είναι ότι η γλυκοπατάτα διαθέτει περισσότερα θρεπτικά συστατικά απ’ ότι η κανονική, κίτρινη πατάτα, όπως βήτα- καροτίνη, βιταμίνη Β-6, βιταμίνη C, φυτικές ίνες και κάλιο. Η βήτα- καροτίνη μετατρέπει στην πολύτιμη βιταμίνη Α στο σώμα μας. Η τελευταία βοηθά στην επιβράδυνση της γήρανσης, αλλά και στην καταπολέμηση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Ένα σημαντικό προτέρημα της γλυκοπατάτας είναι ο χαμηλός γλυκαιμικός του δείκτης. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αντικαταστήσει εύκολα και το λευκό ψωμί ή το λευκό ρύζι, τροφές που εκτινάσσουν τα επίπεδα σακχάρου στα ύψη σε ελάχιστο χρόνο. Επομένως, αποτελεί ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να ρυθμίσουν τα επίπεδα του σακχάρου τους, όπως οι διαβητικοί ασθενείς.

9. Κόκκινα φρούτα

Τα κόκκινα φρούτα, όπως οι φράουλες, τα κεράσια, τα κράνμπερι, τα σμέουρα, το goji berry και τα μύρτιλα περιέχουν εξαιρετικά υψηλά ποσοστά αντιοξειδωτικών. Περιέχουν το αντιοξειδωτικό ελλαγικό οξύ, ειδικά τα μύρτιλα, που μπορεί ακόμα και να επιβραδύνει ορισμένα είδη καρκινικών όγκων. Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, που πιστεύεται ότι βοηθούν στην προστασία της μνήμης και της σωστής γνωστικής λειτουργίας. Τα κράνμπερι επίσης καταπολεμούν τα βακτήρια, τις φλεγμονές, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νόσων, βελτιώνουν τη στοματική υγεία και βοηθούν στην πρόληψη κατά του έλκους.

Το goji berry, ιδιαιτέρως, δικαιολογεί την τόση απήχηση που έχει αποκτήσει τα τελευταία χρόνια, καθώς έχει την ικανότητα να τονώσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να μας προστατέψει από τις γρίπες του χειμώνα· τα αντιοξειδωτικά του ειδικά η ζεαξανθίνη (που βρίσκεται και στο σαφράν), προστατεύει τα κύτταρα εκείνα που εκτίθενται σε μολυσματικά στοιχεία, όπως ο καπνός και η ακτινοβολία. Τα goji berry προσφέρουν επίσης ενέργεια και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

10. Τζίντζερ (πιπερόριζα)

Άλλο ένα σημαντικό μπαχαρικό με έντονο χρώμα και ακόμα πιο έντονη φαρμακευτική δράση. Η τζιντερόλη, το βασικό δραστικό του συστατικό, ευθύνεται κυρίως για τις ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Το τζίντζερ χρησιμοποιείται κυρίως για την αντιμετώπιση διάφορων μορφών ναυτίας, αφού δρα ως ηρεμιστικό στο πεπτικό σύστημα. Η ίδια ηρεμιστική δράση παρατηρείται και όσον αφορά στον μυϊκό πόνο και τη δυσκαμψία. Επιπλέον, όπως και οι υπόλοιπες υπερτροφές της λίστας μας, έτσι και το τζίντζερ σταθεροποιεί δραστικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βοηθά σε περιπτώσεις υπέρτασης, μειώνει την κακή χοληστερόλη, στοιχεία που δείχνουν ότι προλαμβάνει κατά της εμφάνισης καρδιαγγειακών νόσων.

Η παραπάνω λίστα με τις 10 υπερτροφές αποτελεί απλά μια ενδεικτική περιγραφή αυτής της μεγάλης διατροφικής ομάδας με τα τόσα οφέλη. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις υπερτροφές, δεν έχετε παρά να επισκεφθείτε το Healthy Life festival, που θα λάβει χώρα στη HELEXPO Αμαρουσίου στις 20- 22 Απριλίου. Εκεί θα μπορέσετε να επιλέξετε από μια μεγάλη γκάμα superfoods, αλλά και να εξερευνήσετε τη δύναμή τους στη συνολική μας υγεία.